今回の記事を読んで欲しい方
- 寝つきが悪い方
- 中途覚醒してしまう方
- 夜ぐっすり寝たい方
精神疾患に関して、睡眠・運動・朝散歩は特に重要事項と言われております。
今回はその睡眠の質を高めるために、睡眠直前のNG行動について書いていこうと思います。
睡眠直前のNG行動
飲酒
入眠には実はうってつけではありますが、寝る前の飲酒はNGです。
科学的にはっきりとは解明されていないようですが、飲酒をすると眠くなる一方で
- アルコールが代謝される過程で脳が活性化してしまう
- アルコールを分解する過程で水分が必要で、喉が渇いて起きる
- 水分が必要になって水を飲み、排出するためにトイレに行く
以上の過程があるので、寝る前の飲酒はNGです。
カフェイン摂取
寝る前のカフェイン摂取もNGです。
- 脳を覚醒させる作用があるので、眠れなくなる
- 眠れたとしても中途覚醒が起きる
人によりますが、カフェインが最後に摂取してから体内で半減するまで9時間程度要します。
寝る時間にもよりますが、寝る9時間前までにコーヒーや緑茶を飲み終え、それ以降は水を飲んで体から排出するようにしましょう。
16時以降の昼寝
昼寝自体は午後の作業効率を良くするのでやった方がいいですが、16時以降の昼寝はかえって睡眠の質を悪くします。
理想は13時から15時の間に15分から30分の昼寝です。
16時以降眠くなってしまう場合は散歩や軽い運動をして体を起こすのが個人的におすすめです。
スマホ・PC・テレビ
寝る直前のスマホとテレビも、睡眠の質に影響を及ぼします。
スマホやPCやテレビはブルーライトという脳を覚醒させる光を放っているからですね。
じゃあブルーライトカットメガネをかけたり、PCやスマホ自体にブルーライトを放たない設定をかければいいんじゃないか？と思う方もおられるかもしれません。
結論は、それでもNGです。
- スマホやゲームの場合、脳がアドレナリンという興奮物質を出して覚醒させる
- テレビの場合、面白くてついつい見てしまう
これらに限ったことじゃないですが、ついついあと何分だけ…！とかやってしまうので、極力見ないようにしましょう。
コンビニに行く
コンビニは明るいので、スマホなどと同じで脳が覚醒します。
また後述しますが、睡眠直前で食べ物を買って食べてしまうと、胃腸が働いている状態で睡眠に入ってしまうので中途覚醒を起こしてしまいます。
寝る前に何か食べたくなる気持ちは僕もわかりますが、就寝直前にコンビニに行きたい欲は抑えましょう。
お腹いっぱいに食べる
前述しましたが、睡眠直前で食べ物を買って食べてしまうと、胃腸が働いている状態で睡眠に入ってしまうので中途覚醒を起こしてしまいます。
なので寝る前3時間以内に食事を済ませましょう。
どうしても仕事等で寝る3時間以内に食べざるを得ない方は、朝や昼にガッツリ食事をして夜に食べないようにしたりして、調整しましょう。
ハードな筋トレをする
筋トレも体を覚醒させてしまうので、睡眠直前にハードなトレーニングはおすすめできません。
もしやるのであれば、
- 早歩きで家に帰る
- 1駅分歩く
- 朝に運動する
などなど、夜に運動しない方法を考えましょう。
熱いお風呂に浸かる
入浴自体は良質な睡眠にとって重要ですが、熱すぎるお湯に浸かるのと少しの時間しかしかお湯に浸からないのはNGです。
良い睡眠を促すには、交感神経（昼間や活動しているときに活発、興奮状態）から副交感神経（リラックスしているときに活発になる）を優位にさせるのが重要です。
39度以上の熱いお湯に浸かるのは、交感神経を優位にさせてしまう為NGです。
睡眠にいい行動
朝起きて散歩する
起床して1時間以内に散歩をする（無理な方は日光を浴びる）のは睡眠にいい行動です。
朝起きてすぐ脳内に幸せホルモンと呼ばれているセロトニンを活性化させ、そのセロトニンが15時間後にメラトニンという物質に変わります。
出社する時に日光を浴びつつ歩ければOKです。
寝る前3時間までに夜ご飯を済ませる
消化に時間がかかる為、寝る前の3時間前までに食事を済ませましょう。
それが無理であれば、夕方と遅い時間の2回に分けて食べるのがおすすめです。
寝る1時間半前に入浴を済ませる
上記で寝る前のNG行動で熱いお湯での入浴方法をご紹介しましたが、ちゃんとした方法の入浴であれば良質な睡眠になります。
- 39度のお湯にまず5分浸かる（冷めるかもなので40度でもいいかもしれません）
- その後体や頭を洗う
- その後15分浸かる
以上を寝る1時間半前に済ませればいい睡眠ができます。やってみて下さい。
アロマを焚く
心身がリラックスできるので、僕が寝る前には部屋をアロマの匂いがほんのりする程度にさせます。
匂いに敏感な方にはおすすめできませんが、お試し下さい。
その日のよかった点を振り返る
今日1日のよかった事を振り返り、明日もいい日になると信じる（ポジティブ思考になる）ことも睡眠には良いと思っております。
逆の行動をとってしまう（1日であったネガティブな事を考える）と明日も良くない日になると考えて不安になってしまうので、考えないようにしましょう。
今回のまとめ
いかがでしたでしょうか。
睡眠の質を上げ、ストレスを溜めないよう心掛けていきましょう。
実践してみて、睡眠の質が良くなっていただければ幸いです。