今回の記事を読んで欲しい方
- 眠ろうとしても眠れなかった方
今回は眠れなかった日の朝にやって欲しい事について書いていこうと思います。
以前に睡眠の質を上げる方法を書きましたので、合わせてお読みいただければと思います。
眠れない原因
ベッドでゴロゴロ過ごしてしまう
前提条件としても眠れなかった時でも言える事ですが、ベッドは眠る場所として使っていただきたいです。
例えばベッドの上で勉強していると、人は段々ベッドは勉強する場所だと錯覚していき、その結果寝つきが悪くなったり最悪眠れないで朝を迎えます。
なので、
- 勉強や作業やゲームはベッドでやらない。なるべく机の上でやる
- できる限り寝室には睡眠以外では入らない方がいい
- 寝る目的以外でベッドには入らない
この3点を心がけていただきたいと思います。
特に1点目は注意していただきたいです。
眠れなければ寝るのを一旦諦めてベッドから出ましょう。そして眠気が来たらまたベッドに入りましょう。
寝る直前にブルーライトを浴びる
寝る直前にPCで作業をしたり、テレビを見たりゲームをしていると、画面がブルーライトを発しているので、睡眠の質が悪くなります。
なので、
- ブルーライトカットの眼鏡をかけるか、画面をブルーライトを発しない設定にする（iPhoneならNight Shiftという設定があります。）
- そもそもブルーライトを発する物を寝る前に見ないようにする
- ベッドや寝室にスマホを持ち込まない
- 暗すぎず明るすぎず、部屋の明るさにも注意する
こういった対策をしていって欲しいです。
寝る前に興奮する行動をする
良質な睡眠を心がけるんには、副交感神経を優位にする必要があります。要はリラックスしましょうという事です。
興奮する行動の例は、
こう言ったものが挙げられます。睡眠の質を下げてしまうのでやめましょう。
逆に、
- 寝る前に読書
- お風呂は39度のぬるめのお湯に浸かる
- アロマを焚く
- 寝やすい室温にする
- 白湯を飲む
など、寝やすいように環境を整えましょう。
眠れなかった日にやって欲しい事
それでも眠れなかった時に、こう言った行動をして欲しいです。
僕も実践しております。
眠れなくても同じ時間に起きる
僕の体験談ですが、一睡もできない日が1ヶ月に1度はほぼ必ずあります。
それでも、体内時計が崩れてしまうのでなるべく同じ時間に起きましょう。
朝ごはんを食べている方は、同様に食べるようにしましょう。
日光浴や散歩も体内時計のリセットには効果的です。
カフェイン飲料を飲む
眠気覚ましに、コーヒーを飲むのもいいです。
ただ、眠れなった日でも飲み過ぎは注意しましょう。
カフェインのメリット・デメリットを紹介している記事を書いているのでご参照下さい。
短時間の仮眠を取る
20〜30分程度の仮眠で、シャキッとするまではいきませんが作業効率が少しよくなります。
できれば午前中に取れるのが理想的ですが、無理でも15時までには仮眠を取るようにしましょう。
ただ、
- 30分以上の仮眠は認知症のリスクもある
- 15時以降の仮眠は夜の睡眠にも影響する
こう言った点にもご注意ください。
寝れなかった分、早く帰って早く寝る
眠れなかった日の仕事から帰った後は、いつも以上に早く寝ましょう。
本当は規則正しく毎日決まった時間に決まった量の時間眠れるのが理想ですが、眠れなかった日はしょうがないです。健康的な生活を取り戻す為に早く寝ましょう。
また、週末に寝溜めするのもNGです。
今回のまとめ
いかがでしたでしょうか。
この記事を書いている日によく眠れなかったので、共有させていただきました。
以下、この記事のまとめです。
眠れなかった日は、
- 同じ時間に起きましょう
- 朝コーヒを飲みましょう。ただ飲み過ぎはNGです
- 仮眠を20分から30分取りましょう
- 早く帰って早く寝ましょう
寝る前には、
- 普段からベッドでゴロゴロするのはやめましょう。ベッドは寝るだけの場所として認識しましょう
- 寝ようとすると焦って余計に眠れなくなります。眠気が来なければベッドから起き上がり、眠気が来るまでベッドに入らないようにしましょう
- 強いブルーライトを浴びたり、興奮する行動は避けましょう
- 眠るのに適した室温にし、寝る前にぬるめの白湯を飲みましょう
以上です。
今回もご覧くださり、ありがとうございました。