今回の記事を読んで欲しい方
- HSPの方
- 冬の時期の鬱々とした感じが嫌な方
今回は冬季うつを予防しようというテーマで書いていこうと思います。
冬季うつって?
冬の時期、陽の角度が低くなる影響で陽の時間も短くなります
そもそも外で陽に当たれる時間が減ったりや陽の角度によって部屋に日光が入ってこなくなるので、冬場は鬱々とした気分になってしまいます
かく言う私も午前中はあまり外に出ないですし夜遅くに帰るので、睡眠時間を確保すると陽に当たれる時間が必然的に少なくなってしまいます
こういった症状は、季節性感情障害という病気からくる症状で、タイトルにもある通り冬季うつやウィンターブルーと呼ばれています
国や地域によって異なりますが、日本の場合は10月から11月の陽の時間が短くなる頃に発症し、陽が長くなる3月頃に回復するのを毎年繰り返します
冬季うつの主な特徴
疲れやすくなる
とにかく寒いので外に出たくなくなったり動きたくなくなりますよね
寒いので運動をしなくなる→暖房をつける→暖かいから動かなくてもいいやとなる→血流が悪くり疲れやすくなる
運動をしなくなるので、余計に疲れやすくなります
体を動かすのが億劫になる
体を動かさなくなるので、動くのが億劫になっていきます
僕の場合は
カーテンを閉めて寝る→朝起きた時部屋が暗い→もう少し寝てよう
みたいな負のループに入ってしまいます
食欲が落ちる
体を動かさなくなるので、体が使うエネルギーが少なくなります
少しのエネルギーだけでいいので、食欲が落ちるんですね
冬季うつではないと思いますが、動物の冬眠と似ていると感じました
過眠になる
過眠とは言っても夜間十分に睡眠の時間も取れ、また睡眠の質もいい状態で日中に眠気が生じる事です
幸せホルモンよく言われているセロトニン
セロトニンを生成してから14時間〜16時間で睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンが生成されます
このメラトニンが不足することによって
体内時計が乱れる→慢性的に睡眠の質が下がる→睡眠障害やうつ病になる
冬場は特にこう繋がる可能性があります
過食になる
食欲が落ちるのに過食?と思われるかもしれませんが、過食になる方もおります
美味しいものを食べることによってもセロトニンは分泌されるので、セロトニンの原料となるトリプトファン(主にお米や納豆や牛乳など)を摂取したいがために過食になるのです
主に炭水化物に多く含まれているので、体重が増加したりしてしまいます
冬季うつの対策
日光浴・運動
冬季うつの原因として日照時間の短いことによる日光浴の時間が少なくなった事が原因としてあります
前述したように日光浴をすることによってセロトニンを、セロトニンが14時間から16時間でメラトニンになります
それを考え、なるべく午前中に、可能な限り10時ごろまでに日光浴(運動不足にもなるので散歩も並行で)をしましょう
自宅や職場の部屋も明るくできるといいですね
睡眠時間を一定に
人それぞれ寝る時間は違うことはわかっていますが、なるべく就寝時間と起床時間は一定にしましょう
僕の場合は現在は夜1〜2時頃から朝9時〜10時です
冬季うつになっている方は、全員ではないですがたいてい生活リズムの乱れとセロトニン不足からきています
日光浴と共に、おおよそでいいので睡眠時間を一定にしましょう
栄養バランスの良い食事を心がける
セロトニンが不足するとメラトニンを生成できず、睡眠に支障が起こり脳の働きに影響を及ぼします
日光浴や運動でセロトニンを生成するのも勿論大事ですが、セロトニンの減量となるトリプトファンを摂るのも大事です
お米等の穀物、肉や魚、納豆や豆腐等の大豆製品、牛乳等の乳製品を食べることを心がけ、また偏らないように栄養バランスの良い食事を心がけましょう
今回のまとめ
いかがでしたでしょうか
今回のまとめです
- 体を動かさない事が原因で冬季うつになりやすい
- 特に過眠や過食、体を動かす事が億劫になり疲れやすい
- 日光浴や運動、決まった時間の睡眠、栄養バランスの良い食事を心がけましょう
以上です
ご覧くださいましてありがとうございました